Osteoporose

Osteoporose

Botontkalking (osteoporose) is een botaandoening, waarbij de hoeveelheid en vaak ook de
stevigheid van het botweefsel is afgenomen. Hierdoor worden de botten bros en breken bij het
minste of geringste. Vooral polsen, ruggewervels en heupen zijn gevoelig. Door botontkalking
kunnen de ruggewervels inzakken, waardoor iemand krimpt of krom gaat lopen. Anderen
worden strammer en hebben last van botpijnen. Het aantal mensen met botontkalking wordt in
Nederland geschat op een half miljoen.
Botontkalking is meestal het gevolg van het natuurlijke verouderingsproces en de menopauze bij
vrouwen. Het kan echter ook veroorzaakt worden door bepaalde ziekten (o.a. reuma,
schildklierafwijkingen, lever- en nierziekten, auto-immuunziekten, spijsverteringsstoornissen),
erfelijke factoren, langdurige immobiliteit en chronisch gebruik van bepaalde medicijnen (b.v.
schildklierhormonen, corticosteroïden). Tot het 30ste levensjaar wordt er meer botweefsel
aangemaakt dan afgebroken. De maximale hoeveelheid botmassa is dan bereikt. Daarna blijft
de hoeveelheid botweefsel een aantal jaren stabiel. Vervolgens neemt de hoeveelheid botmassa
geleidelijk aan af. Bij vrouwen wordt de botafbraak na de menopauze versneld door een daling
van de hoeveelheid oestrogenen en progesteron. Niet te beïnvloeden risicofactoren voor
botontkalking zijn: leeftijd, geslacht, blanke huid en erfelijke factoren. Gelukkig kunnen een
aantal andere risicofactoren wel gunstig worden beïnvloed, zoals gebrek aan beweging en
buitenlucht, roken, menstruatie- en overgangsklachten, verkeerde voedingsgewoonten en
gebruik van medicijnen. Goede eetgewoonten, een gezonde leefstijl en het gebruik van
voedingssupplementen kunnen een belangrijke bijdrage leveren aan het verminderen van het
risico op botontkalking, het vertragen van al bestaande botontkalking en het verminderen van de
bijbehorende klachten.
Voeding en botontkalking
Bij botontkalking zijn een aantal stofwisselingsprocessen betrokken die de conditie van de
botten beïnvloeden: de hormoonhuishouding, het zuur-baseevenwicht, het afweersysteem, de
spijsvertering en de vitamine- en mineralenbalans.
Hormoonhuishouding
Oestrogenen en waarschijnlijk ook progesteron voorkomen dat er te veel botweefsel wordt
afgebroken. Bij bepaalde menstruatieklachten en in de overgang daalt de productie van
oestrogenen en progesteron. Bepaalde voedingsmiddelen bevatten van nature een soort
plantaardige hormonen (fytooestrogenen). Deze hormonen hebben een zwak-oestrogeenachtige
werking en kunnen de botafbraak verminderen. Met name sojaproducten (tahoe, tempeh,
sojabrokjes) zijn zeer rijk aan fyto-oestrogenen. Het gehalte actief oestrogeen in het bloed wordt
tevens verhoogd door het mineraal borium. Rijk aan borium zijn o.a. bonen, kool, noten en fruit.
Verder kunnen er hormoonregulerende kruiden worden gebruikt, zoals agnus castus, cimicifuga
racemosa en angelica sinensis.
Het zuur-base-evenwicht
Voor het goed verlopen van de stofwisselingsprocessen is een juiste zuurgraad in het lichaam,
namelijk licht basisch, essentieel. De longen, nieren, lever, huid en spijsvertering zorgen er voor,
dat zure restproducten van onze stofwisseling worden geneutraliseerd en uitgescheiden. Dat
neutraliseren gebeurt met behulp van mineralen, waaronder calcium. Wanneer het lichaam te
zuur is, wordt calcium uit de botten gehaald ter neutralisatie. Dit gaat ten koste van het
bottenstelsel.
Voeding rijk aan basenvormende producten en beperkt in zuurvormende producten kan het
zuurbase-evenwicht verbeteren. Rijk aan basenvormende stoffen zijn met name groenten, fruit,
aardappels en vloeibare zuivelproducten (melk, karnemelk, yoghurt). Vlees, vis, kaas, ei,
snacks, koek, suiker, koffie en alcohol zijn rijk aan zuurvormende stoffen. Voor een goede
nierwerking is voldoende drinken belangrijk. Het beperken van belastende stoffen (koffie, thee,
alcohol, nicotine etc.) helpt om de lever te ontzien. Verder kan een uitgebalanceerde voeding de
spijsvertering verbeteren, waardoor er minder zure restproducten ontstaan.
Afweersysteem
Onlangs is ontdekt, dat er een relatie is tussen het afweersysteem en het ontstaan van
botontkalking. Om de afweer te reguleren maakt het lichaam cytokines aan. Dit zijn
signaalstoffen die de afweercellen aanzetten tot actie of rust. Bij osteoporose blijken vaak de
ontstekingsbevorderende cytokines te overheersen boven de ontstekingsremmende cytokines.
Hierdoor wordt de botopbouw geremd en de botafbraak bevorderd.
Vitamine D en E, bioflavonoïden (stoffen die van nature voorkomen in fel gekleurde groente- en
fruitsoorten), omega-3 vetzuren (vetten uit lijnzaad, walnoten en vis) en geelwortel kunnen de
aanmaak van ontstekingsbevorderende cytokines remmen. De ongunstige verzadigde vetten en
geharde vetten (transvetten) uit b.v. vlees, kaas, pakjes harde margarine, koek, gebak en
snacks bevorderen de aanmaak van ontstekingsbevorderende stoffen. De voeding kan worden
aangevuld met voedingssupplementen, die het afweersysteem reguleren, zoals visolie- of
lijnzaadoliecapsules en/of een antioxidantcomplex.
Spijsvertering
Wanneer de spijsvertering normaal verloopt worden vitamines en mineralen, nodig voor de
opbouw en herstel van de botten, goed opgenomen. De hoeveelheid zure restproducten blijft
beperkt en een te grote productie van ontstekingsbevorderende cytokines wordt voorkomen.
Bovendien maken darmbacteriën in een gezond darmmilieu vitamine K aan. Vitamine K is nodig
bij het inbouwen van mineralen in de botten.
Een goede voeding rijk aan vezels en vocht, kleine porties, goed kauwen en voldoende
ontspanning bevorderen de spijsvertering. Daarnaast kan de spijsvertering worden verbeterd
door gebruik van spijsverteringsregulerende supplementen, zoals probiotica (goede
darmflorapreparaten), enzymen en medicinale kruiden (o.a. artisjok, engelwortel, gember,
mariadistel, rammenas, venkel).
Vitamine- en mineralenbalans
Diverse vitamines en mineralen zijn nodig voor de opbouw en herstel van de botten, regulatie
van het zuur-base-evenwicht en het wegvangen van ontstekingsbevorderende cytokines. Een
uitgebalanceerde voeding is een belangrijke bron van vitamines en mineralen. De voeding kan
zo nodig worden aangevuld met een goed opneembaar multivitamine-mineralencomplex. Een
goede spijsvertering is een belangrijke voorwaarde om deze voedingsstoffen ook goed op te
kunnen nemen.
Opbouw en herstel van de botten
Voor de opbouw en herstel van de botten zijn diverse bouwstoffen, zoals vitamine B, C, D en K,
calcium, magnesium, mangaan, zink, koper, borium en silicium noodzakelijk. Vitamine D komt
niet alleen in de voeding voor, maar wordt ook onder invloed van zonlicht in de huid
aangemaakt. De juiste verhouding tussen de diverse mineralen in de voeding is hierbij extra
belangrijk. Om b.v. calcium goed in de botten te kunnen inbouwen is voldoende aanbod van
magnesium nodig. De meeste Nederlanders krijgen wel voldoende calcium binnen. De inname
van andere mineralen, waaronder magnesium, is echter vaak te laag en de consumptie van
vitamine- en mineraalrovende stoffen te hoog. Hierdoor wordt de botopbouw geremd.

Voedingsstoffen die de botopbouw remmen
Sommige voedingsstoffen verminderen de opname, verhogen de uitscheiding of belemmeren de
inbouw van botversterkende voedingsstoffen. Dit zijn met name cafeïne (koffie, thee, cacao,
cola), nicotine, alcohol, te veel eiwit, verzadigd vet, fosfor, fytinezuur, oxaalzuur en zout. Rijk aan
eiwit en fosfor zijn met name vlees, kaas, ei, vis en sojaproducten. Verzadigd vet komt vooral
voor in vlees, kaas, pakjes harde margarine en bakvet, roomboter, snacks, koek, gebak en
chocolade. Fytinezuur is een stof, die voorkomt in rauwe volkorenproducten als zemelen,
tarwekiemen en muesli. Rijk aan oxaalzuur zijn spinazie, postelein, rabarber en raapstelen.
Belangrijke bronnen van zout zijn o.a. kant- en klaarmaaltijden, soep en sauzen uit pot of blik,
zakje, zoutjes, smaakmakers als aromat, sojasaus, kruidenzout.
Verhoogd verbruik van vitamines en mineralen
Bij stress, ziekte en langdurig gebruik van medicijnen, alcohol, koffie, thee, suiker en
kunstmatige hulpstoffen (E-nummers) worden veel extra vitamines en mineralen verbruikt. Dit
gaat ten koste van de botopbouw.
Conclusie: Om botontkalking te voorkomen of af te remmen is het aan te raden een gevarieerde
voeding te gebruiken rijk aan vitamines, mineralen en onverzadigde vetzuren en arm aan
voedingsstofrovende producten als nicotine, alcohol, koffie en suiker. Daarbij moet worden gelet
op de inname van producten rijk aan verzadigd vet, eiwit, fosfor, oxaalzuur, fytinezuur en zout.
Adviezen

1. Zorg voor een goede spijsvertering
Gebruik regelmatig over de dag verdeeld 3 tot 6 kleine maaltijden. Eet rustig en kauw goed.
Gebruik voldoende vezelrijke producten, zoals groenten, fruit, volkorenproducten en 2 liter
drinkvocht. Geschikte dranken zijn o.a. (bron)water, groente- en vruchtensappen, kruidenthee,
granenkoffie. Ondersteunend werken verder melkzuurrijke voedingsmiddelen, zoals
biogardeproducten, melkzure groentesappen, zuurkool, miso en traditionele sojasaus (tamari,
shoyu). Beperk de inname van belastende voedingsmiddelen (zie punt 4. en 5.).
2. Gebruik voldoende onverzadigd vet
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetten zijn alle oliën, vette vis, zaden en noten.
Wees matig met producten die rijk zijn aan verzadigd vet, zoals alle dierlijke producten (vlees en
vleeswaren), melk- en melkproducten, kaas, snacks, koek, gebak en chocolade-producten.
-
Besmeer het brood met reformmargarine/-halvarine. Bereid de warme maaltijd in olijfolie, evt. gemengd met wat roomboter. Gebruik in salades koudgeperste olie (bijvoorbeeld maïskiem, zonnebloem, saffloer). Vervang 1-2x per week vlees door vette vis (bijvoorbeeld zalm, haring en makreel).
3. Eet royaal ongeraffineerde basevormende producten
Groenten, fruit, aardappels en vloeibare melkproducten (melk, karnemelk, yoghurt) zijn rijk aan
basevormende stoffen. Eet hier volop van. Deze voedingsmiddelen zijn bovendien rijk aan
vezels, vitamines en mineralen. Zuurvormend werken vooral vlees, vleeswaren, kaas, ei, vis,
snacks, koek, koffie, alcohol, suiker. Gebruik deze producten daarom met mate of niet. Vervang
vlees regelmatig door vegetarische alternatieven (zie de voedingsmiddelenlijst).
4. Zorg voor een juiste mineralenbalans in de voeding
Voor de opbouw van sterke botten is het belangrijk, dat diverse mineralen in de goede
onderlinge verhouding in de voeding aanwezig zijn. Het gebruik van voldoende basevormende
voedingsmiddelen helpt mee de goede balans te vinden. Gebruik daarom royaal groente en fruit:
minimaal 200-250 gram groente en 2 vruchten per dag. Wissel de diverse soorten goed af. Kook
groente kort in weinig water of stoom, smoor of roerbak ze. Hierdoor blijven meer vitamines en
mineralen behouden. Vul groente en fruit dagelijks aan een portie vezelrijke
(volkoren)producten, zoals volkorenbrood, aardappels of zilvervliesrijst, volkoren macaroni,
gierst. Vermijd het gebruik van zemelen, omdat het fytinezuur belangrijke mineralen aan zich
bindt. Eet een paar keer per week noten, zaden, bonen, peulvruchten en/of sojaproducten als
tahoe en tempeh. Gebruik dagelijks wat melkproducten (als ze worden verdragen), maar
overdrijf niet. Over het algemeen is 300 ml magere/halfvolle melkproducten en 1 plakje kaas per
dag ruim voldoende. Melkproducten zijn rijk aan calcium, maar arm aan magnesium en rijk aan
calciumrovende eiwitten en fosfor. Wees matig met vlees en vleeswaren, ei en kaas. Vervang
vlees 2x per week door vette vis of vegetarische alternatieven. Als er vlees wordt gegeten,
beperk het gebruik dan tot 75-100 gram mager vlees per dag. Wees matig met zout. Breng het
eten zo veel mogelijk op smaak met kruiden en specerijen en laat het zoutvaatje (maar ook
Aromat, Maggi etc.) staan. Maak gerechten van verse, puur natuur ingrediënten. Wees matig
met kant-en-klaar producten als pakjes, blikjes of potjes saus en soep, blik- en potgroenten,
zoutjes en kruidenmixen met zout.
5. Vervang belastende producten
Koffie, gewone thee, cacao, alcohol, cola, nicotine, suiker en kunstmatige hulpstoffen (E-
nummers) zijn belastend voor de spijsvertering, het afweeren ontgiftingssysteem en verhogen
de behoefte aan vitamines en mineralen. Rook daarom niet. Vervang bovenstaande producten
door b.v. granenkoffie, cafeïnevrije koffie, kruidenthee, vruchtensap en (reform)producten
zonder toegevoegde suikers en kunstmatige hulpstoffen. Maak zo veel mogelijk gebruik van
verse, natuurlijke producten. Biologische producten bevatten minder belastende
bestrijdingsmiddelen, zijn over het algemeen rijker aan voedingsstoffen en vrij van kunstmatige
hulpstoffen (E-nummers).
6. Overige maatregelen
-
Zorg voor voldoende rust en ontspanning. Stress heeft een negatieve invloed op o.a. de spijsvertering, het zuur-base-evenwicht, het afweersysteem en zorgt voor een vergroot verbruik van vitamines en mineralen. Doe dagelijks iets aan lichaamsbeweging. Beweging stimuleert de botaanmaak en verbetert het coördinatievermogen (waardoor het risico op vallen vermindert). Alle soorten lichaamsbeweging zijn goed, zoals wandelen, fietsen en zwemmen. Ga regelmatig buiten een frisse neus halen. Onder invloed van zonlicht wordt er in de huid vitamine D aangemaakt. Houd rekening met de interactie tussen voeding en medicijnen en hun bijwerkingen. Neem medicijnen en/of supplementen op de juiste wijze en tijdstip in. Neem mineraalpreparaten bij voorkeur bij het avondeten of in de loop van de avond in. 's Nachts zijn de botopbouwende cellen het meest actief. Vraag eventueel uw arts om medicijnen met minder bijwerkingen of vang de bijwerkingen op met voedingssupplementen.
Belangrijk
Het is belangrijk, dat de eet- en leefregels afgestemd zijn op de eigen situatie. Een diëtist, arts of
therapeut kan hierbij helpen. Orthomoleculaire diëtisten zijn gespecialiseerd in het opstellen van
een persoonlijk voedingsprogramma, afgestemd op de eigen situatie, conditie en constitutie.
Deze voedingswijzer is samengesteld door Tanja Visser en Annemieke Meijler, orthomoleculaire
diëtisten.
De voedingsmiddelen

Brood en broodproducten
*
Bij uitzondering: Wit brood, broodjes, croissant, beschuit, crackers, zemelen Aan te raden: Volkoren brood en broodproducten (bij voorkeur biologisch), roggebrood, ongezoete muesli, graanvlokken Broodbeleg
*
Bij uitzondering: Jam, hagelslag, chocoladepasta, vruchtenhagel, pindakaas Met mate: Appelstroop, koudgeslingerde honing Aan te raden: Reformjam zonder suiker, vruchtenmoes, appelstroop zonder suiker, reformnotenpasta, zadenpasta (sesam, zonnebloempit), sandwich-, groenten- of sojaspread, vegetarische pâté, vis (op water, blik), groente Vleeswaren
*
Bij uitzondering: Lever, vette vleeswaren, zoals alle worstsoorten, pâté, salami, katenspek Met mate: Magere vleessoorten, zoals ham, fricandeau, kip- en kalkoenfilet, rosbief, runderrollade Kaas
*
Bij uitzondering: Volvette kaas (48+,60+), Franse kaas (Brie, Camembert e.d.), roomkaas, 48+ smeerkaas Aan te raden: Zwitserse strooikaas, hüttenkäse (cottage cheese), 20+(smeer)kaas, magere kwark Aardappelen, rijst, deegwaren
*
Bij uitzondering: Witte rijst, witte macaroni en spaghetti, instant aardappelpuree, gebakken aardappelen, frites Met mate: Ovenfrites, zelf gebakken aardappelen / frites (olijfolie, roomboter), eigengemaakte puree Aan te raden: Aardappelen, zilvervliesrijst, gerst, gierst, quinoa, volkoren macaroni en spaghetti Groente
*
Bij uitzondering: Groenten à la crème, alle groenten uit blik of glas Met mate: Diepvriesgroenten naturel Fruit
*
Bij uitzondering: Fruit uit blik (gezoet), gezwavelde zuidvruchten Met mate: Ongezwavelde zuidvruchten (reform), vruchtenmoes zelfgemaakt Vlees
*
Bij uitzondering: Orgaanvlees, gepaneerd en vet vlees, zoals h.o.h. gehakt, speklapje, saucijs, doorregen lappen, worst Met mate: Mager vlees, zoals tartaar, rundergehakt, biefstuk, magere runderlappen, rosbief, entrecôte Wild & gevogelte
*
Bij uitzondering: Kip en kalkoen met vel, tam konijn en eend Met mate: Kip en kalkoen zonder vel, wild Soja en sojaproducten
Bij uitzondering: Met suiker gezoete sojamelkproducten Met mate: Gepaneerde vegetarische burgers, met diksap en moutstroop gezoete sojamelk producten (vla, vruchtenyoghurt etc.) Aan te raden: Tahoe, tempeh, sojabrokjes, ongepaneerde vegetarische burger, sojamelk, sojayoghurt naturel, sojaroom Overige vleesvervangers
*
Met mate: Quorn (gepaneerd, gekruid) Aan te raden: Quorn (naturel), seitan Eieren
*
Aan te raden: Gekookt/gepocheerd ei Vis, schaal- en schelpdieren
*
Bij uitzondering: Voorgebakken vis Met mate: Zelfgebakken vis (bij voorkeur olijfolie), gerookte vis Aan te raden: Alle overige vissoorten, schaal- en schelpdieren, bij voorkeur vette vis (zalm, haring, sardine, makreel, tonijn, forel, nijlbaars) Melk en melkproducten
*
Bij uitzondering: Volle melk en melkproducten, gezoete melkproducten, zoals vla, ijs, chocolademelk, vruchtenyoghurt Met mate: Halfvolle melk en halfvolle kwark naturel Aan te raden: Magere / halfvolle aangezuurde melkproducten, zoals yoghurt, biogarde, kwark, karnemelk, kefir Boter, margarine, olie
*
Bij uitzondering: Margarine, frituurvet, bak en braadvet Met mate: Gewone oliën, roomboter, reformmargarine Aan te raden: Koudgeperste olie, b.v. olijf-, sesam-, saffloer-, lijnzaad- en zonnebloem-olie Zoete tussendoortjes
*
Bij uitzondering: Snoep, drop, koek, gebak, chocolade Met mate: Vetarme volkorenkoek met suiker (volkoren-biscuit, volkorenontbijtkoek, 'Evergreen', 'Sultana'), gezwavelde zuidvruchten Aan te raden: Volkoren reformkoeken zonder suiker, ongezwavelde zuidvruchten, studentenhaver Hartige tussendoortjes
*
Bij uitzondering: Chips, borrelnootjes, snacks, zoals patat, kroket, frikadel, saucijzenbroodje Met mate: Maïschips naturel, mini-pizza, Vietnamese loempia Aan te raden: Noten, (zonnebloem) zaden, Japanse mix, volkoren soepstengels en popcorn, crackers, zoute stengels Dranken
*
Bij uitzondering: Koffie, thee, cacao, alcohol, suikerbevattende frisdranken, cola light, limonade, cacao, frisdrank met suiker Met mate: Cafeïnevrije koffie, 'light' frisdrank, alcoholarm bier, alcoholvrije wijn, verdunde diksap Aan te raden: Groene thee, theïnevrije en kruidenthee, granenkoffie, groente- en vruchtensap, bron- en mineraalwater, bouillon

Source: http://www.vegatest-check.nl/voeding/osteoporose.pdf