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L'asperge
Asparagus officinalis
C’est une excellente source de folate (produit dérivé de l'acide folique -sel de l'acide folique- ou vitamine B9, cet élément intervient dans la fabrication de l'ADN, dès qu'une cellule de l'organisme nécessite un renouvellement rapide (cellules du sang, de l'estomac, des intestins, de la bouche), une vitamine particulièrement nécessaire aux femmes enceintes ou qui allaitent.
Ce légume fortement antioxydant peut aider notre organisme à combattre les radicaux libres, responsables de maladies liées au vieillissement. Il en existe plusieurs centaines d’espèces, mais seulement un petit nombre est comestible. Ce légume vert, blanc ou violet de la famille des liliacées contient des principes actifs qui pourraient être bénéfiques pour la santé. L’espèce Asparagus officinalis est celle que l’on retrouve dans nos assiettes.
Principes actifs et propriétés
Les antioxydants sont des composés qui réduisent les dommages causés par lesdans le corps. Ces
derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans l’apparition des maladies cardiovasculaires,
de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement.
Une consommation élevée de légumes et de fruits diminue le risque de de certains
et d’autres maladies chroniques. La présence de composés phénoliques pourrait y jouer un rôle. Les
principaux composés phénoliques (substances antioxydantes présentes dans les aliments d’origine végétale) de
l’asperge sont les flavonoïdes (principalement la rutine) et les acides phénoliques (dont l’acide hydroxycinnamique)
qui contribuent à sa capacité antioxydante.
L’asperge est le légume ayant la plus grande quantité et qualité d’antioxydants parmi plusieurs légumes consommés couramment. Par contre, puisque la consommation d’asperges est plus faible que celle d’autres légumes, il en résulte un impact moins important de ses antioxydants sur la santé globale. La quantité de composés phénoliques était plus élevée dans les asperges vertes et les violettes, que dans les blanches. L’endroit et les conditions de culture des différentes variétés d’asperges influencent son contenu en composés phénoliques.
Les caroténoïdes sont des composés possédant des propriétés antioxydantes. Ainsi, la consommation d’aliments riches en caroténoïdes serait reliée à un moindre risque de développer certains cancers. Les pigments caroténoïdes contenus dans l’asperge sont principalement le bêta-carotène, la lutéine, la zéaxanthine et la capsanthine. Durant le mûrissement de l’asperge, les concentrations de lutéine et de bêta-carotène ont tendance à diminuer, tandis que les quantités de zéaxanthine et de capsanthine augmentent. On ne connaît pas l’impact qu'à la consommation des caroténoïdes de l’asperge chez l’humain.
Les composés sulfurés nommés dimer ont été détectés dans l’asperge. Cette molécule a récemment démontré des propriétés antioxydantes et a été retrouvée dans l’urine et le plasma humain. Les Thiols, composés présents dans les aliments possèdent différentes propriétés antioxydantes. L’asperge arrive au premier rang quant à son contenu en 2 types de thiols (soit le glutathion et l’acétylcystéine). Le glutathion, que l’on retrouve dans une variété d’aliments, pourrait augmenter l’élimination de cholestérol oxydé, ce dernier étant très dommageable pour les artères. De plus, la consommation d’aliments ayant un contenu élevé en ce thiol peut diminuer le risque de cancers du haut du tube digestif. Les aponines contenue dans l’asperge est la protodioscine, un composé connu entre autres pour ses effets toxiques sur certaines cellules cancéreuses humaines in vitro. La section inférieure (base) de ce légume contenait jusqu’à 100X plus de protodioscine que la partie supérieure (pointe). Comme la base de l’asperge est souvent coupée avant sa consommation, il y a ainsi une perte d’un composé qui pourrait avoir des effets bénéfiques pour la santé. Les saponines contribuent à l’activité antioxydante des asperges. L’asperge contient de petites quantités det de lignans, deux types de Ces composés, dont la structure est similaire aux oestrogènes, peuvent réduire le risque de certains cancers. Il faut noter que le contenu en isoflavones des asperges est considérablement plus faible que celui des produits à base de soya. Les asperges contiennent environ 200X - d’isoflavones que le tofu et 90X - que le lait de soya. Par contre, la quantité de lignans présents dans les asperges est généralement égale ou plus élevée que celle des produits du soya. De plus, la cuisson des asperges n’a pas d’impact majeur sur leur concentration en phytoestrogènes. Les asperges peuvent donc contribuer à augmenter l’apport alimentaire en phytoestrogènes.
Nutriments les plus importants
Le folate participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges.
Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le
fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des
plaies. Comme le folate est nécessaire à la production de nouvelles cellules, une consommation adéquate est
primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du fœtus.
Cela les situe au cinquième rang, après le foie de bœuf et certains types de légumineuses. Concrètement,
cinq asperges cuites fournissent environ 25% des besoins quotidiens en folate pour la population en général, et de
15% à 20% pour les femmes enceintes ou celles qui allaitent. Les asperges en conserve contiennent pratiquement
autant de folate que les asperges fraîches.
La vitamine K est nécessaire pour la fabrication de protéines qui participent à la coagulation du sang (autant
dans la stimulation que dans l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des
os. En plus de se trouver dans l’alimentation, elle est fabriquée par les bactéries de l’intestin, d’où la rareté des
carences en cette vitamine.
Le fer L’asperge en conserve est une bonne source depour l’homme et une source pour la femme, leurs
besoins étant différents. L’asperge bouillie est une source de fer pour l’homme. Chaque cellule du corps contient
du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il
joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans
l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les végétaux est moins bien absorbé par l’organisme que
celui contenu dans les aliments d’origine animale. Son absorption est favorisée par la consommation de certains
nutriments, telle la vitamine C.
Le cuivre L’asperge bouillie est une bonne source de cuivre tandis que l’asperge en conserve en est une
source. En tant que constituant de plusieurs le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et
du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes
contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.
Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle
essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. Il participe entre autres à la
croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale ledu sang. Finalement, le
phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires
Le zinc L’asperge en conserve est une source depour la femme. Le zinc participe notamment aux
réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies
et au développement du fœtus. Le zinc interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le
pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.
Le manganèse agit commede plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus
métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.
Le sélénium L’asperge bouillie est une source de Ce minéral travaille avec l’une des principales
enzymes antioxydantes, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il contribue aussi à
convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.
La vitamine B1, appelée aussi thiamine, fait partie d'unenécessaire à la production d'énergie
principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et
favorise une croissance normale.
La vitamine B2 connue sous le nom de riboflavine, tout comme la vitamine B1, joue un rôle dans le métabolisme
de l’énergie de toutes les cellules. Elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production
d’hormones et à la formation des globules rouges.
La vitamine B3, appelée aussi niacine, participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue
particulièrement à la production d'énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l'alcool que nous
ingérons. Elle agit aussi dans le processus de formation de permettant une croissance et un développement
normaux.
La vitamine B6, appelée pyridoxine, fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et
des acides gras ainsi qu’à la synthèse des neurotransmetteurs (messagers de l’influx nerveux). Elle contribue à la
fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi
nécessaire à la transformation duen glucose et aide au bon fonctionnement du système immunitaire. Elle
joue enfin un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de
récepteurs hormonaux.
La vitamine C Son rôle dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes. Elle contribue à la santé
des os, des cartilages, des dents et des gencives. Elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer
contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.
La vitamine A L’asperge bouillie est une source de(sous forme de bêta-carotène) tandis que
l’asperge en conserve est une source pour la femme seulement. Dans l’organisme, le bêta-carotène se transforme
en vitamine A qui joue plusieurs rôles. Elle favorise, la croissance des os et des dents. Elle maintient la peau en
santé et protège contre les infections. Elle est antioxydant et favorise une bonne vision, particulièrement dans
l’obscurité.
La vitamine E L’asperge bouillie est une source de Antioxydant majeur, elle protège la membrane
qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système
immunitaire).
Asperge bouillie, égouttée, 6 tiges et fleurs /90g
Calories: 20. Protéines: 2,1g. Glucides: 3,7g. Lipides: 0,2g. Fibres alimentaires: 1,8g.
Asperge en conserve, égouttée, 6 tiges et fleurs/108g
Calories: 21. Protéines: 2,3g. Glucides: 2,7g. Lipides: 0,7g. Fibres alimentaires: 1,5g.
La cuisson des asperges influence inévitablement son contenu en flavonoïdes. Faire bouillir des asperges pendant 60min peut en diminuer son contenu de près de 45%. Il est donc important de les cuire dans très peu d’eau, ou dans une marguerite, et ce, seulement le temps nécessaire pour les attendrir. Certains minéraux contenus dans les asperges vertes et dans les blanches seraient présents en quantité plus élevée (de 1,5 à 2,5X +) dans la pointe qu’à la base de l’asperge. L’asperge contient des quantités élevées deécessaire à la coagulation du sang, peut être fabriquée par l’organisme en plus de se retrouver dans certains aliments. Les gens prenant des médicaments anticoagulant (Coumadin®, Warfilone® et Sintrom® ) doivent adopter une alimentation dans laquelle le contenu en vitamine K est relativement stable d’un jour à l’autre. L’asperge fait partie d’une liste d’aliments qui doivent être consommés au maximum 1X/j. La portion recommandée est de 250ml (1 tasse) chaque X. Il est fortement conseillé aux personnes sous anticoagulothérapie de consulter une diététicienne-nutritionniste ou un médecin afin de connaître les sources alimentaires de vitamine K et de s’assurer d’un apport quotidien le plus stable possible.

Source: http://shiatsubigoud.free.fr/telecharger/Asperge.pdf